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Lift it up im Ausfallschritt

Für Schultern, Oberschenkel, Bizeps und Rückenmitte.

Ausgangsposition

Suchen Sie sich einen rutschfesten Untergrund auf dem Sie diese Übung durchführen werden. Machen Sie z. B. mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Ihr linker Oberschenkel bildet nun mit dem Boden einen rechten Winkel, wie es Ihr rechter Unterschenkel tut. Ihr rechter Fuß steht auf den Zehen stützend auf dem Boden. Stützen Sie sich nun mit dem linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel ab, so dass Sie mehr Stabilität erhalten. Ihr rechter Arm ist ausgestreckt und bildet mit dem Boden einen rechten Winkel. In Ihrer rechten Hand halten Sie entweder eine Wasserflasche (max. 1 l) oder eine Hantel (max. 1 kg). Ihre Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.

Los geht`s

Winkeln Sie nun Ihren rechten Arm so an (Schulterblätter zueinander zusammenziehen), dass Sie die Hantel auf Hüfthöhe nach oben liften. Halten Sie diese Spannung mindesten für 3 Sekunden. Wiederholen Sie das Auf und Ab mindestens 12 x bis Sie das Bein und den Arm wechseln. Wechseln Sie die Seiten mindestens 2 maximal 4 x.

Wirkung

Sie trainieren hier nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihre mittlere Rückenmuskulatur, Ihre Schultern und ebenso Ihre Oberschenkel.

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