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Knackpöterle gefällig?

Knackige Hintern für Zuhause.

Ausgangsposition

Legen Sie sich in der Rückenlage auf Ihre Unterlage.

Los geht`s

Strecken Sie die Arme seitlich aus und legen diese auf den Boden auf. Die Handflächen zeigen dabei auf den Boden. Ihre Schultern bewegen Sie zum Boden hin, so dass diese ebenfalls aufliegen. Die Arme und der seitliche Körperbereich bilden einen rechten Winkel zueinander. Stellen Sie Ihre Beine ca. hüftbreit auseinander und winkeln Sie diese an. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an (Informationen über den Beckenboden und wie Sie ihn aktivieren können, finden Sie unter der Rubrik Für den Beckenboden).  Ziehen Sie dann Ihren Unterkörper nach unten und Ihren Oberkörper in Richtung der Wirbelsäule nach oben. Ihr Rücken liegt nicht auf dem Boden auf, sondern schwebt leicht über den Boden. Wichtig ist, dass Sie hier Ihre Gesäßmuskeln (Pobacken) locker und nicht angespannt lassen. Sonst würden Sie Ihren Po im Umfang steigern. Heben Sie nun Ihr Gesäß hoch, so dass Rücken, Becken, Po und Beine eine Linie bilden. In der Höhe bewegen Sie nun Mithilfe des Beckenbodens (Variante 1) den Po mindestens 35 - 40 x 1 - 2 Zentimeter nach oben und unten.

Variante 2

Spannen Sie zusätzlich Ihre Pomuskeln durch Zusammenziehen Ihrer Pobacken an, bauen Sie den Umfang des Hinterns auf.

Wirkung

Die Festigkeit der Muskeln wird gefördert. Der Po wird prall und rund.

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